陈氏太极拳练习概要浅解——陈伯先
（一） 概 要
无思无虑静下来,平心下气沉丹田。
立身当中正,头颅不宜偏。
前后顶劲碰起,二目平视直前。
神送前手头忌动,呼吸深沉自丹田。
耳向后听心贴背,舌尖轻挑颚齿间,
胸微含、肩里卷,屈臂泛臀裆开圆。
裆莫扭,亦莫涮,背丝扣形循环缠。
身忌上蹿胡乱摆,宁低不高行平线。
双手相合勿翻动,微贯一气指肚间。
上行不过眉,下行似松开,
内转拇指界中线,外运勿探沉肘尖,
莫贪莫夹,束肋毛肤相挨。
腰如车轮左右转,虚实分明互相连。
脚踏忌“八”、“丁”,切记合脚尖,
内掌踏地偏重,大二足趾领先。
宁进不退,下在上先。
注阴不注阳,注后不注前。
无处不太极,缠丝劲当粘。
心意、气力、筋骨,手足、肘膝、胯肩,
内外六合分明,上下周身关联。
腋腿四窝名“四?”,左与左对右亦然。
运行结合呼吸,不丢不顶徐延。
静如山岳动如电,蓄若开弓发若箭。
捕鼠猫形搏兔鹘,聚精会神莫稍偏。
刚而不僵轻非浮,五阴五阳虚灵现。
着熟懂劲循序进,黏粘神明自通玄,
谦虚谨慎重武德,急躁狂妄误指点。
（二）浅 解
无思无虑静下来,平心下气沉丹田：
练拳时要排除一切杂念,脑子里什么也不牵挂,思想沉静下来。脐以上不准有气,气下沉至丹田（丹田在脐下二、三寸之间,个人的中指中节叫寸）。初学时知道把气沉下就行,不能斤斤拘泥,否则,易于顾此失彼,挂一漏千。
立身当中正,头颅不宜偏：
身躯当笔直,不得佝偻、凸胸、左倾右斜,头应端正,不得俯、仰、摇、扭。
前后顶劲碰起,二目平视直前：
前后顶是指头部的前囟和后囱。思想上体会这两处微微碰起就行,不能僵颈硬往上顶,颏须稍收敛,两眼直向前方平视,前后顶也就不易丢失。低头便失前顶,容易精神不振,晕头转向；仰头便失后顶,容易呼吸紧张,横气填胸。
神送前手头忌动,呼吸深沉自丹田：
神,指眼神。就是说手向左右内外上下运行时,须以眼神瞟送前边或上边的手,不得摆头晃脑或抬头去看手。眼神也是全部精神所贯注,须知收敛、收视之功。呼吸深沉,也正是古人所说的“吐纳术”。丹田：也叫气海。呼吸皆须深沉,发自和还原于丹田。小腹应很自然的保持鼓荡（不能受压秕塌）,呼吸就会随之自然了。
耳向后听心贴背,舌尖轻挑鄂齿间：
儒教讲“执中”,释教讲“虚中”、道教讲“守中”,练习太极拳也都很讲究和重视“中”字。由于两只眼睛看着前面,眼神也顾盼着左右,后面就好像没法觉察,所以耳向后听,也叫反听,心意贴背来维护中立和防范后面的空虚,同时也达到了“动中有静”、“周身相随”的体用要求。
口宜合拢,用鼻孔呼吸,舌尖轻挑上牙根和上鄂之间,这样,舌尖下很容易流出津液（唾液——中医称为华池,玉液琼浆）必须咽下,既保元气,又免在练拳中发现口干枯渴和急喘难支的毛病。
胸微含,肩里卷,屈臂泛臀裆开圆。裆莫扭,亦莫涮,背丝扣形循环缠：
胸含,肩自里卷,背也自拔,就达到了“含胸拔背”的要求,但含胸不要误解为弯腰。练太极拳不论内劲外形,都是从从容容,绝不准放荡不羁。内劲是心意指使,外形是内劲所摧,手、足、臂、腿都不准僵硬直滞。运行中臂、腿皆不离弧形、园形、半园形。顺逆缠绕,须有一定的曲度存在,做到“曲中求直”。
臀,绝不能垂,也不能收敛,必须泛。泛臀也绝不是蹶屁股,泛臀裆才便于开圆,也才符合陈鑫老人家《陈氏太极拳图说》所谈到的“裆贵开圆”。
裆不开是“人”形,开了裆是“⌒”形。
裆在运动中,不准扭,也不准涮。扭是别扭,涮是摆晃。一有扭涮,身便散乱。也正是“其病必于腰腿求之”的实证。其所以然,裆乃腰腿之枢纽也。
裆撑负着中下两盘,对蓄发转拆起到了极大的作用。它如同磅板,运行平线,不准有侧、斜、挑、躺的迹象,坐骨尖犹如磅卵。
背丝扣“∞”形,是指下盘的内劲围绕着两腿根循环缠绕的形象。初练时,是去而复来,久之,是一直向内缠的。
身忌上蹿胡乱摆,宁低不高行平线：
练拳自始至终,身躯都不准胡乱摆动,更不准忽地上蹿。
身法要行平线。身法可由高往低保持平衡往下练,绝不许忽高忽低。“跌岔”、“铺地鸡”两势例外,但两势都必须结合上势身法的高度,也各有寓意,当与其它姿势截然不同。
双手相合勿翻动,微贯一气指肚间：
拳架中任何姿势,皆没有直来直去信抡乱砍的手法,要始终保持两手四六相合和沉肘塌肩的运行。绝不能使两手像摇波浪鼓般的妄动乱翻。
手臂运动要轻灵,不要用笨重的气力。手指不宜硬并或散开,微微相曲相挨为宜。外运时要以内劲摧外形,由腰而肩而肘而手而指梢。内运则由指梢而手而肘而肩而腰。顺逆往来的转缠,要沉肘束肋,后指稍微偏重于前指稍,付着食、中、无名三指肚微微贯上一点气,觉着微麻就做到要求了。
上行不过眉,下行似松开：
除“金鸡独立”、“朝天蹬”二势外,一般运动,手都不准超过眉毛,但二势都有上掤下按的意思。
手往下运行时,臂须保持一定的弧形,意识上应尽量往下松开。
内转拇指界中线,外运勿探沉肘尖：
两手内运,拇指不要超过中线,陈鑫老人家说过：“我守我缰,切莫失界。如若失界,魂飞魄散”。这说明如在练拳时不注意这样的失“中”失“界”,就要犯“贪”、夹的毛病,一但与人推手,易被人乘。
手外运时,臂莫失弧形,自然就不犯探、贪的毛病,须切记微沉肘尖。
莫贪莫夹,束肋毛肤相挨：
手臂外运不要贪探,内运不要夹紧,须很自然地使肱部贴近胸或肋,使两者之间的毛肤有触觉感,符合“沉肘束肋”的要求。
腰如车轮左右转,虚实分明互相连：
拳经曾说“命意源头在腰隙”,实际在运动中,其显示的地方,则在两肋与盆骨之间。腰的运动一般有两种：一谓之“花腰劲”,一谓之“套腰劲”。
虚实也就是阴阳、开合、动静、轻重、刚柔等等。处处都讲虚实,总之是一个虚实（这里指的是腰部的虚实）。互相连,是互相连绵,不断变化的意思。
脚踏忌“八”“丁”,切记合足尖,内掌踏地偏重,大、二足趾领先：
练架很忌讳脚踏成“八”字形和“丁”字形。特别是初学,练时必须注意,两足向内微合,起码得摆正。脚掌内侧踏地要偏重于脚掌外侧,但脚掌外侧绝不准翘起。大、二足趾要抓紧地面。要分清轻重（虚实）,切忌双重（两足一样重叫双重）。脚步转换一律是以脚跟着地转换,不得用脚尖着地转换。步的距离,大的是本人的一腿之长,小的是中间填下本人一竖脚。远则起动不灵,近则狭促不固。
宁进不退,下在上先：
推手时脚步不能轻易后退,练拳时一般也不能后退。有些姿势虽向后退,而其意必寓有前进之意。这就是：欲抑先扬、欲上先下、欲左先右、欲前先后… …的辩证道理。每一动都离不开这个道理,太极拳谓之“引”,就是这个道理。
下在上先,是指每一行动每一姿势,下盘要在上盘之先,绝不能手臂抡了半天,腿脚还没有动,但“意”都在行动之前。
注阴不注阳,注后不注前；
前为阳,后为阴。练拳时的虚实,是“刚中寓柔”。在外形上前手前足是阳,而在后边手脚的内劲必须偏重。后腿必须保持微屈膝,两腿窝必须保持窝状。后腿也不能很蹬紧,很蹬则窝状就不易保持。
无处不太极,缠丝劲当粘：
全身每处都在公转和自转,都在作圆形或半圆形或弧形的旋转。绝没有直来直去,直上直下的势和劲；无极、太极的内在是初形和成形的有与无的不同,而外形则都是圆形,因此拳是内劲摧外形,而非无极之空无,所以叫无处不太极。
在旋转运动中,是由趾而胫而股而会阴,由身（命门）而肩而肱而桡骨尺骨直缠至指梢的旋转,就叫“缠丝劲”,也叫“螺旋劲”。缠有顺逆、正倒、内外、前后、上下、左右、大小之别。这个缠,不让有中断迹象地延缠而叫“劲当粘”。
心意气力筋骨,手足肘膝胯肩。内外六合分明,上下周身关联：
“心与意合、气与力合、筋与骨合”叫内三合；“手与足合,肘与膝合,肩与胯合”叫外三合,总而谓之“六合”。练拳时须各两者（如心与意、手与足等）之间相配合,合而言之为“一合”。这正是“一本万殊,万殊咸归一本”的道理。
腋腿四窝名四?,左与左对右亦然：
四?（音kui,本意为绳子系的扣）对照与“外三合”精神一致,是对外形协调一致的关键要求。主要还须知道“腋窝不得见,腿窝不凸现”的严格原则,也就是腋窝不能外露,腿窝要时时处处保持窝状,不能成平板形,更不能成凸出形。否则,就顶而不灵活了。
运行结合呼吸,不丢不顶徐延：
太极拳为内功拳,主要是以内劲为主,内劲是*呼吸支配调节的,外形动作是*内劲摧动的,故运行转换都必须结合呼吸,但都是受“意”来指使的。在“意”的主导下,结合“六合”的要求,自自然然持久不懈的操练,不让有断续处和凸凹处,也就便于做到不丢不顶的境地了。
静如山岳动如电,蓄若拉弓发若箭：
静要沉稳,动要机灵迅速。总的来说,动静是既统一又对立,不能呆板对待。当然,动与静都是受意念驱使的。
蓄与发是指蓄劲与发劲而言。四肢身躯为五张弓,合而为一张弓。这句话的精神,是要在“急来则急应,缓来则缓随”、“逆来顺受,舍己从人”的条件下蓄而后发之意思。达不到内外一至,不免要有望洋兴叹之感,但“世上无难事,只要肯登攀”是不难做到的。
捕鼠猫形搏兔鹘,聚精会神莫稍偏：
这两句话是比喻聚精会神,像猫捕鼠、鹰抓兔那样蓄而后发的神气姿态。主要是不能脱乎虚实转换,达到矫健轻灵,最要紧的是指身法、步法和眼神结合一致。
刚而不僵轻非浮,五阴五阳虚灵现：
练太极拳,很重视“刚柔互济”。这个刚,不是僵硬的刚,是由柔中练出来的刚。
重则滞,轻则灵。但轻不是飘浮。僵滞必顶,飘浮必断、必丢。务须顶劲不失,中立不偏,潇洒松沉,以意行气,虚实分明才为适中。
陈鑫老人家著的《陈氏太极拳图说》中说：“纯阴无阳是软手,纯阳无阴是硬手。一阴九阳根头棍,二阴八阳是散手。三阴七阳犹觉硬,四阴六阳显好手。唯有五阴和五阳,阴阳无偏称妙手。妙手一着一太极,空空迹化归乌有”。根据这个论点,必须做到五阴五阳,才能臻于不偏的虚灵境地。
着熟懂劲循序进,黏粘神明自通玄：
太极拳前辈曾说过：“由着熟而渐至懂劲,由懂劲而阶及神明,然非用力之久,不能豁然贯通焉。”以上所述,也正说明“循序渐进,不可躐等”方可逐步达到这种玄妙地步。
谦虚谨慎在武德,急躁狂妄误指点：
（《汴梁武术》83年第二期改“误指点”为“门外汉”）
武德是练拳者第一基本准则,务须做到谦虚谨慎,奉公守法,勤学苦练,不得急躁求成,狂妄欺人。反之,将遭人不齿,应共勉诸！
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发表于 2009-6-29 09:29:00
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