加林闲人练功日记

meteornk

From 蓝云朵 http://www.zgtaiji.com/forum/showtopic-3769.aspx
高架板凳桩训练目的：

    初学者由于腿力不够而无法完成太极拳的动作要领，通过高架板凳的训练能迅速增长腿力，充实内力，为以后的修炼奠定坚实的基础！

高架板凳桩要领：

一、        背对墙站立， 两脚平行与肩同宽，两脚跟与墙的距离为30cm-40cm；
二、        屈膝下蹲，尾闾部位轻轻靠墙，后背与墙似贴非贴，小腿垂直于地面（大小腿的夹角大约120°）。
三、        缩胯，把两膝盖劲缩向胯根。两胯根沿腹股沟下沉，让大腿肌肉受力；不要让膝盖受力，否则会膝盖痛！
四、        重心放在两脚后跟，不要放在前脚掌。两肩自然下沉，胸略内含，下颌微收，喉头内藏，两手自然放于两大腿上方。

高架板凳桩内功心法：

一、        意想上半身肌肉完全放松，像挂在骨架上一样。两手抱着一团温温的气球（篮球大小），放在小腹丹田之上；
二、        舌抵上腭，用鼻尖吸气，同时把眼光收回，呼气时用嘴呼气、舌头自然平放，同时把眼光无限放远（注意不要抬头）；
三、        吸气时意想两手上提、两肘微微外撑（外形上不要动），手上的温温的气球随着吸气逐渐增大；呼气时双手自然下沉，气球回复最初状态；

备注：
    初学者要求每天早晚站3分钟，逐步增加练功时间和次数，争取一个月后能达到三十分钟，再进行第二阶段“无极桩”的练习.
    为了更好地指导大家在短时间内练好太极功夫，所以请大家一定要去网站坚持写练功日记，有专业老师每天亲临指点

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from 尊我斋主 http://www.zgtaiji.com/forum/showtopic-691.aspx
关于自学高架板凳桩的练功指导  各位喜欢陈氏家传太极拳功夫架的朋友们，由于各种原因，你们只能暂时在网上自学我们的教程，当你们收到教程之后，一定要仔细阅读教程，先通读几遍，让后再逐个文字细细的品味一下，当你读懂教程之后再开始练习。

  收到教程不要急于练习，要领教程写的已经很清楚。

  读懂教程后第一个注意的是你的两脚之间的距离，一定不要太宽，就是你本人的一肩宽，而且两脚不要成为外八字和内八字。

  第二个注意的就是两脚离墙的距离，一定要保证你的臀部贴墙下蹲后小腿要垂直地面，太远太近都容易把力吃到膝盖上。

  第三要注意的是千万不要完全依赖于墙，靠墙的目的就是不需要你维持前后的平衡而专练腿力，千万不要为了省力而使劲靠墙来增加时间，练功初期不在于时间的长短，为在于你是否把要领做到位，要把整个上身松下来而坐到两大腿上，上身越放松越好。

  第四，为了能够更好的缩胯，允许先稍微翘屁股，待你能感受到两大腿吃力而不是膝盖吃力的时候再把腰向后棚起来。这时还要保证力在两大腿上，不要往膝盖移。

  第五，在上述要领都做到了，就要注意含胸，含胸也是稍微含住即可，过大就成了罗锅，千万不要挺胸，一挺胸很容易造成憋气。

  第六要注意沉肩，要把两肩胛骨向两侧微微拉伸。两肩千万不要往前扣，也不要耸肩，这样很容易气上浮而造成憋气。

  第七还要注意不要扬头也不要低头，就是把下颌微微领向百会穴即可。

  第八就要注意吸呼气，开始自然呼吸就行，就像你平时的呼吸一样，越自然越好。待你能够做到这些时，再转为顺腹式呼吸，过一段时间当气能完全沉下的时候，再转为逆腹式呼吸，吸气的时候要注意微微提肛，就像忍大便那样，但是不要太过，稍微提一点即可。

  第九就是要坚持，一日练，一日功，一日不练十日空。功夫在于积累。可以多练几次，开始时间不用很长，待要领掌握之后逐渐加长时间，站到力尽，稍微休息后再进行站一次。如此反复练习。

  最后祝各位拳友早日练出效果，早日成功，好进行下一阶段训练。

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高架板凳桩训练，2011/8/17日
今天第一次练习，做到最后，感觉大腿肌肉都在跳，停下一看，大概做了2分半钟。

meteornk

设了一个定时3分钟，似乎很顺利就通过了。
无法进入意想状态。

meteornk

今天是站桩的姿势，但是手没有摆在膝盖上方，而且是一边跟家里人说话，一边站桩的。
大概有10分钟以上。不知道是膝盖弯曲的角度不足，还是别的什么原因，感觉还能站下去，
但是觉循序渐进的好，就想停止。但想站起来的时候，倒是差点倒在地上。
这个时候感觉膝盖下面（就是测试膝跳反应敲打的那个位置）疼的要死，大腿酸的要死。
就自己用手掌使劲敲打了一会儿大腿，类似于长跑之后放松的哪种方式。

险峰

欢迎新朋友！要练好板凳桩，先要认真理解教程的真正含义。上半身要松，呼吸要自然，力量似沉于胯上，劲要走到大腿外侧（缩胯），膝盖痛就是练错了！

meteornk

我也看过别人的练功日记。
膝盖疼肯定是练错了，
那么，除了上身放松，是不是可能跟大小腿之间的角度有关系？是不是可能小腿没有跟地面垂直？请前辈指点。

meteornk

设定了4分钟的时间，似乎很轻松就做完了。
没有膝盖疼，大腿也没有特别的感觉。

险峰

我非前辈,也是初学,早几天而已.要让膝盖不受力,就是要做到将膝盖的劲收到大腿外侧根部,在板凳桩的练习中只要坚持要领慢慢就可以做到的.

meteornk

这两次都是大约9分钟.
没有什么特别的感觉.

meteornk

这次时间较长.做完之后,才发现膝盖弯曲度不够,基本没有什么弯曲.
我本来就觉得奇怪,怎么这么长时间也没什么感觉.
嘿嘿,看来还是得注意一下姿势的问题.

meteornk

这两次都是严格按照8分钟的倒计时做的。膝盖弯曲度也够。
眼睛是闭上的，舍抵上颚吸气，同时意念光球上浮；嘴呼气，同时意念光球回到丹田。
感觉像是脚在蹬地，尾闾抵在墙上，两者在较劲，挤着大腿的感觉。
另外，除了大腿酸，感觉像是要出汗（实际停下来的时候，并没有出汗）。
膝盖不疼，但膝盖下（测试膝跳反应敲击的地方）有点发麻木。