夜雨练功日记

飞蝴

要是能上张你的照片就清楚了

何伟太极

把大腿根处的腹股沟向里收回，然后再把大腿外侧的肌肉向内翻卷，力点就会落在大腿根的外侧了。

尊我斋主

你先不要急着练功，多看一下别人的日记，也看看有关这方面问题的回答，站桩就像坐在高板凳上，整个上身是松开了下沉的，是上下的力，你的后背靠墙了就是前后的力这点你能理解吗？你先把尾闾那点贴住墙，身体稍微离开点墙，缩胯就是用你的大脑支配你的髋关节，在支点不移动的情况下使腹部微微前下突起下坠，似贴住大腿根，调整到力在两大腿之后再把身体轻轻贴住墙，整个身体都是下坠的力。憋气的原因就是你的上身没有松开下沉，胸部没有含住，找到你叹气时身体的感觉，然后保持这种感觉。

何伟太极

是啊，多看看其他同学的日记，比如天民的，快乐宝贝的，险峰的都会对你有所帮助的。

夜雨

谢谢各位老师！
我觉得我就关键的问题是大腿没劲，我想尾闾轻贴墙，可是重心在后，腿部力量不够支撑上下的力，上身只有不保持垂直，或者小腿不保持和地面90度，尾闾才会轻贴墙，看来我是应该先站高架板凳桩，不应该站低架，

我一直在站低架，之前日记的标题上写错了，第一次写的时候看到别人的是这么写的，就没想太多，就学习他的格式，以后大家不要犯我的错误，一定细致的看，多想再练！，

初学者为什么要站高架板凳桩？
        为什么要站高架板凳桩？为什么我们要从高架板凳桩开始入门？

        因为初学者腿力不够，如果直接站浑元桩很容易把劲力压到膝盖上，这样就会给初学者造成不必要的损伤。

        板凳桩原来家里的练法是大小腿接近九十度角，小腿垂直与地面，大腿接近水平。这样的难度太大，因为初学者腿力不够就会把后背靠墙的劲力加大来弥补腿力的不足，很容易把劲力压到膝盖上，还容易努气。我在教学中逐渐改进练法，把架势放高，这样初学者就能很容易做到，还不容易努气。还不需要像浑元桩那样维持前后的平衡。

        靠墙的目的就是让初学者有个依靠，不需要去维持平衡，而专门练习腿力，我们练拳就是要把大腿上最发达的肌肉练出来，因为劲力是由肌肉收缩或者舒张产生的，练功也要讲究科学，违反科学的东西是行不通的，只能伤害身体。这样就更容易使初学者把劲力放到两大腿上而有效的锻炼大腿的劲力。待腿力上来之后逐渐降低高度，有了板凳桩的基础，将来站浑元桩可以说是事半功倍。

        如果直接站无极桩或者浑元桩，很容易把劲力压到膝盖，还容易努气，不利于上身的放松。上身越松，腿部的负荷越重。为了维持平衡，大家就可能不自觉的把动作变形来维持平衡，从而产生僵拙之力。为了避免这些弊病，我们就从高架板凳桩开始练习，来尽快的增长大腿的力量，待腿部力量上来之后，转入无极桩和浑元桩的练习。希望爱好者在练习中逐渐体会，用心琢磨。

夜雨

高架板凳桩训练目的：
    初学者由于腿力不够而无法完成太极拳的动作要领，通过高架板凳的训练能迅速增长腿力，充实内力，为以后的修炼奠定坚实的基础！

高架板凳桩要领：
一、        背对墙站立， 两脚平行与肩同宽，两脚跟与墙的距离为30cm-40cm；
二、        屈膝下蹲，尾闾部位轻轻靠墙，后背与墙似贴非贴，小腿垂直于地面（大小腿的夹角大约120°）。
三、        缩胯，把两膝盖劲缩向胯根。两胯根沿腹股沟下沉，让大腿肌肉受力；不要让膝盖受力，否则会膝盖痛！
四、        重心放在两脚后跟，不要放在前脚掌。两肩自然下沉，胸略内含，下颌微收，喉头内藏，两手自然放于两大腿上方。
高架板凳桩内功心法：
一、        意想上半身肌肉完全放松，像挂在骨架上一样。两手抱着一团温温的气球（篮球大小），放在小腹丹田之上；
二、        舌抵上腭，用鼻尖吸气，同时把眼光收回，呼气时用嘴呼气，同时把眼光无限放远（注意不要抬头）；
三、        吸气时意想两手上提、两肘微微外撑（外形上不要动），手上的温温的气球随着吸气逐渐增大；呼气时双手自然下沉，气球回复最初状态；
备注：
初学者要求每天早晚站3分钟，逐步增加练功时间和次数，争取一个月后能达到三十分钟，再进行第二阶段“无极桩”的练习.

夜雨

现在加入站桩的网上学员越来越多，大家共同的毛病就是初期掌握不了正确的要领，很容易把力量压倒膝盖上，为了解决这个难题，请大家练习一下在板凳上坐着练习腿力的方法，板凳的高度要求是本人的一小腿的高度，两脚平行开步与肩同宽或略微宽点端坐在板凳上，两小腿垂直地面打电脑或者看书都可以练习。就是要找到将站未站的时候大腿肌肉紧张的感觉，保持这个感觉，身体不要前倾或者后仰，左歪右斜也不行。下颌微收，充分放松自己的上半身自然呼吸，不要憋气。感觉到极累的时候放松大腿肌肉，注意臀部还是坐在原位不要移动，保持站桩是的要领，沉肩坠肘、含胸塌腰、顶劲领起。这样就能保证力量不会到膝盖上，办公也不耽误。别人也看不出来你在练功。我们就是要随时随地的练功。

夜雨

基础训练--腰腿
一、预备式：面对墙壁，双脚并齐，使两脚脚尖顶到墙根上，面对墙壁站直，这时你的鼻子也贴在墙上，就这样面对墙壁站直站好。

二、下蹲：若想下蹲，只能是鼻尖贴着墙，膝盖贴着墙向下滑动。两手在身体两侧或背着手，这时屁股要用力向后撅，而且要往上用力翻，使脊椎挺得成反弓形。

开始练习时可能蹲不到底就会因向后摔倒而失败，但只要你坚持练习，经过一段时间你一定能完成这种常人不可能完成的下蹲动作。这对你的控制能力及腰肌都非常有好处，这样做不仅使你的身体强壮起来，而且会使你思想上有所提高。证明了只要坚持不懈，稍加努力即可做出常人难以做到的事，从而对学习中国传统武术更有兴趣和信心。

夜雨

板凳桩
　　　　
　　　　 基本的桩法先站板凳桩,背对一堵墙站立,两脚与墙的距离为本人的大腿的长度,屈膝下蹲,让大腿接近水平,臀部不得低与膝盖,两脚尖向前,距离同本人肩的宽度.两后腰肾腧部位轻帖住墙,力越小越好,两膝盖劲提到两大腿上,两大腿里侧肌肉略向后翻,重心放在两脚后跟,不要放在前脚掌.两肩自然下沉,胸略内含,下颌微收,喉头内藏,顶劲虚领.两手自然放于两膝上,手指轻掐住膝盖穴位.吸气时,用鼻尖吸气,同时把眼光收回,呼气时用嘴呼气,同时把眼光无限放远.吸气时手略上提回抓,呼气时略下沉前推.这是一步功法,待此功能练习五分钟以上而不觉得累时而练习二步功法.二步功站法相同,只是双手在胸前环抱,指尖相对,双手的距离同本人肩宽.形成外撑里抱之势.吸气时胸略开,背略合,两臂略外撑,呼气时胸略合,背略开,两臂略里合下沉.这些都做到微动,最好不露形.待二步功能练习十五分钟以上时再进行浑圆桩的练习.
　　　　
　　　　 个人观点,入门应从此桩开始练习.对增长腿力很好,为以后习拳能打下坚实的基础.望学者多加练习,坚持练习,切记!!!!!越简单的东西越出功夫.功夫是积累出来的,非一朝一夕之功.
　　 板凳桩注意事项及要点
　　　　 一,要让大小腿接近90度,不要小于90度.
　　　　
　　　　 二,两脚的距离只能是一肩宽,不能过宽.因为两肩井穴相当于井口,两涌泉穴相当于井底.最好井口井底相当.
　　　　
　　　　 三,只是后腰两肾腧轻贴墙,后背千万不要用力靠墙.这样才能保证力吃在两大腿上,否则易吃在膝盖上.
　　　　
　　　　 四,两脚后跟微外撑,两大腿里侧肌肉微向后翻,翻的量很小.相当于一元钱硬币的厚度那麽大的量.这样能保证力量绕过膝盖而缠至脚底.
　　　　
　　　　 五,两肩一定要从后下沉再向前合,走立体螺旋.绝不能平面前卷,胸微内含确保气沉丹田.
　　　　
　　　　 六,两大臂微外旋,确保坠肘.两小臂微里旋确保劲缠到手.把劲放远.
　　　　
　　　　 七,后背撑圆,肩背劲下沉,下颌微收,吼头内藏对拉出顶劲虚领.
　　　　
　　　　 八,吸气时劲从后下沉,呼气时劲从前上返出.
　　　　
　　　　 九,吸气时胸微开,背略合,命门略外棚.呼气时胸微合,背略开,肩背腰腹略下沉.
　　　　
　　　　 十,吸气时眼光略走下弧收回,同时舌抵上腭.呼气时眼光无限放远.同时舌自然平放.鼻尖吸气.嘴呼气.
　　　　
　　　　 十一,练功初期,两大腿发热,发烫.酸痛.都属正常.坚持一段时间就会过去.时间要逐渐加长.只能增,不能减.

夜雨

一.正骨特点

　　1.能带动肩胯的顺利旋转。旋转才能增加身体的稳定性，如陀螺下面的锥尖根本不能稳定重心，但一抽陀螺，旋转就平稳了。

　　2.能让身体绕轴旋转，成八面支撑之势。单单是周身僵态掤架，是不能八面支撑的。

　　3.可使肌肉松松地附在骨骼上，利于毛细血管的流通。如此，通过旋转离心力把心脏血液顺利甩向四梢，减轻了心脏的压力，这是最好的养生运动。

　　4.能使其形圆，形圆则气顺。

　　5.腰轴正后，化劲时，肩胯散开绕轴回旋;发劲时，肩胯聚合绕轴螺旋。可前后左右移动重心，作自主性平衡的调节。同时配合含胸拔背，身弓撑起，能使我们气沉丹田，下重上轻，势如不倒翁。

　　练习方法

　　腰椎正骨的好方法应是塌腰突肾，即让腰椎后搠以填平腰椎生理弯曲。在桩功的训练中，就有以塌腰突’肾为中心作六面膨胀的呼吸，即“腰骨呼吸一气泓”。

　　正确的腰椎正直要领应是后背、后臀、后脚跟贴墙站桩，作腰椎正骨的六面呼吸。在此状态下，腰椎则会达到正骨为轴的要求。

　　另外，“高坐板凳法”也是调节腰椎生理弯曲的好方法。具体方法：坐在一略低于自己臀部的高凳上，似坐非坐，不要坐实，体重均匀放在两脚与臀部三点之间。此时就是处于松胯、塌腰、提小腹的状态，用手摸后腰处的弯曲是填平的。塌腰与松胯是配合着同时做到的。

　　腰椎塌腰正骨后，接下来就是对开腰的训练。方法是通过“横开竖合”来达到开腰的目的。

　　二、开腰训练

　　这里特别提到的是横开双腰肌是最为重要的，也是最为困难的一部分工作，人体体重下传与反向支撑力都集中在腰部，所以形成了人体腰椎的生理弯曲，这个生理弯曲是由于人体长期直立行走而形成的，但太极内劲的上下传导，在此处就由于这个生理弯曲而使内动的上下通路断掉了，所以太极拳提出了塌腰、突肾的要领，即让腰椎拉开后拥、双。肾抽换突出，以此连通内劲上下传导，可以说塌腰、突肾是太极拳的一个核心秘密，但真正要做到塌腰突肾，就必须要有横开双腰肌的基本功架，否则双腰肌与腰椎长期堆积在一块的稳固生理结构，将阻碍拳功的进一步深入。

　　具体步骤

　　1.收腮拔顶。凸鼓后颈两筋之间哑门穴，此是副交感神经之处。后脑两筋腾起，以颅颈部骨骼肌的左右、上下、前后的对立平衡，来带动横膈与纵膈的对立平衡。

　　2.裹肘开肩。凸鼓腋下两窝，肘部劲向下、向侧、向前如盘中滚珠，以此带动脊椎两旁肌的横拉纵隔(横开)，引起横隔下降(竖合)。

　　3.扭根抽胯。凸鼓两膝窝、两腰窝。两腰之间为命门，是交感神经之处。两脚后跟对称向两侧旋辗，以此拉开双肾腰肌。引起以腰椎命门为重心的收放如“∞”循环的背丝扣开合，带动周身收放的“∞”循环的横开竖合。

　　此法要求双后脚跟横开，由下至上、由内至外，进行开胯、开腰、开肩的运动，拉开脚踝关节韧带肌腱，拉开胯关节问的空间，拉开双腰肌腱，拉开肩关节的空间而使锁骨平展而放。功深时，脊椎两边的肌腱鼓起，脊椎骨凸出在两边肌腱之外。