练腿也需得法 作者:李晓飞 （转帖）

太极剑

腿的训练向来为习武者所重视，拳谚云“手似两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”。可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。

　　从人体生理学角度讲、身体素质包括柔韧、力量、速度、耐力四方面。虽说是相对独立、但相互间存在着必然联系和相互影响。柔韧性如果发展好了，可以增强腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。因此，在这里重点谈一下柔韧性训练。

　　最实用最普遍的方法是压腿练习。这样叮以起到拉伸腿部肌肉及韧带和活胯的作用。但很多人却只压腿而不压胯。其实腰胯是力最传送的枢纽。人体分为三大节，其小手肘为梢竹，腰胯为中节，足腿为根节。力从根盯起，通过中节，达于梢节，发出来的才是整体劲。若胯不活，中节就不通，力不能上传，打出的拳就是飘的。所以说压腿也要压胯，胯不活则腿不活。既然㈠的明确民，接下来就是如何压的问题。

　　常用的方法有正压腿和侧压腿两种，应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤。以中位侧压腿为例，身体恻对支撑体，支撑体高与胸齐，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直，立腰、开髋、上体向被压腿一侧振压。其要领就是立腰、松髋、展胯。并且下压到最大限度时停顿几秒效果更好，如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张，收着胯在压，这样压的仅仅是腿上的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展。压出来的腿、胯是死而僵硬的，发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。

　　为何压腿后必须踢腿？打个比方，压腿和踢腿就同拉弓和射箭一样。压腿是拉弓阶段，弓拉得越开，弦拉得越满，其势能越强，射出的箭速度就越快，力量也越人。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉得越长，其张力越大，收缩力量越强。但腿长期压而不踢，仅做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于个被动拉长的状态，其弹性势能必然会减弱。甚至消失。肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性人大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫无攻击力可言。因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合，即压腿后务必要踢腿，勤踢、多踢，把腿练活。
当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法不同，练到一定程度便会分化巾以下三种类型：
　　一、有静无动型  其只重视压腿等静力性拉伸练习，忽视踢腿等动力性练习。练出的腿肌肉松弛、无力，虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢、没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称花架子、花拳绣腿。
二、有动无静型 其只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧性练习。练出来的腿，围度粗大，绝对力量大，但相对力量小，看似强壮有力，但肌肉却没有弹性。出腿速度慢，缺乏爆发力，力量发不出来，也无打击力。全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活，俗语称为“死肌肉”。例如两方健美运动员的肌肉。尽管他们看上去很强壮有力，但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是在套路还是散手练习中，很难做出高水平、高难度动作，故难登大雅之堂!

　　三、动静兼备型  即在练习过程中既注重压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在一起，使腿部肌肉得到全面锻炼和发展。单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性。腿的柔韧性不仅好，而且力最大，出腿速度快，有爆发力，这才是真正把腿练活了的。

　　由此可见，我们应认识到压腿和踢腿中动静相结合的重要性。在练功时，能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度，将动静力拉伸练习有机结合，想把腿练活也并非难事。

　　此外，若能再加做一些腿部的静力练习，如练各种桩功(马、虎、豹、鸡、梅花桩)等练习，使肌肉中的慢肌(即红肌)成分也能得到发展，则可增强腿部肌肉的有氧代谢能力，从而发展腿部肌肉的耐力素质，这样腿部肌肉的柔韧速度、力量、耐力素质都得到了全面发展。倘若再加以计划，持之以恒地练习，何愁练不出好的腿功!

行者

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