浅析太极拳运动

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三层九级制 练习标准和方法
高 丽
1 前言
太极拳是中国传统文化之瑰宝，乃中华国粹 武术之精华 作为拳道本身，太极拳其理精深，其技独到 太极拳法，以柔克刚，以静制动，后发先制，四两拨千斤，乃武技之晶体，骈六合之气，纵升降之法，凝真养性发人潜能，开人智慧，壮人体魄，充人精神，亦修道之阶梯，历世三百年，流传十余种 而今，虽强调修养之用，但仍以武技重之，这是太极拳道的本质和核心 为此，本文以太极拳拳理为指导，对太极拳的习练标准和太极拳练习中存在的问题进行探讨，揭示太极拳动作的技术特点和运动规律，旨在为广大太极拳习练者提供科学有效的练习方法，从而更加科学地指导人们去进行太极拳的练习
2 三层九级 练习标准与方法
拳谚曰：入门引路须口授，功夫无息法自修 太极拳讲究言传身教，师授亲辅，同时需循序渐进，持之以恒，掌握架式标准，明白拳理用法，勤学苦练，二者缺一不可 为了便于从技击特征 练功方法等角度来衡量和评定太极拳手个体习练水平之高低 功夫之深浅，笔者将太极拳运动的训练归纳为三个层次和九个级别 （见图 1）三层九级之划分，以练形 练意 练气为主线，以开展 紧凑 缜密为评定标准，从拳理阐释 练功理论和运动方法三个方面进行论述，它们纵横交错，相互联系，浑然一体，不仅为初学者提供入门方便，而且为研究太极拳技艺的同道 学者提供了一个较为明晰的晋升阶梯，起到深入探讨 友善切磋和交流提高太极拳技击艺术之目的。
2.1 有意规整架式，松柔化僵 初级阶段
太极拳的习练方法和其他体育项目一样，需经历由简到繁由浅入深的练习过程 初级阶段属于基础性练习，此阶段的主要任务是掌握好太极拳的基本手型、 手法、 步型、 步法、 腿法、 身法等基本动作方法，做到姿势规范、 步法沉稳、 舒展匀活、 松柔缓
慢。
2.1.1姿势规范，架势端正
外形修炼是太极拳练习初级阶段的主要内容。掌握和领会太极拳外形的动作要领，是练好太极拳，提高太极拳技艺的关键。 太极拳动作要求 “虚灵顶劲竖项”、“沉肩坠肘坐腕”、“含胸拔背实腹”、“松腰敛臀圆裆”。特别要保持上体自然正直，腰脊中正。中者，人身中轴线和人身重心线相吻合。正者，符合中之谓也。 拳架动作需上下相对、 前后相合。 无论行拳、 打坐、 站桩，无不要求上自头顶 “百会穴” ，下至裆部 “会阴穴” ，前以鼻尖肚脐，后以尾闾脊椎，虚虚对准成一条直线，不凹不凸，不俯不仰，不偏不倚，节节虚灵贯通，上下自然成直。 无有任何矫揉造作之象，装腔作势之嫌。故 《太极拳论》 云 “立如平准” ， “不偏不倚” ， “无过不及” ； 《十三势行功歌》则说： “尾闾中正神贯顶” ， “满身轻利顶头悬”。太极拳的每一架式都有它的精义，初学阶段应着重理解每式的作用和意义，务求正确，不可贪多求快，囫囵吞枣，似是而非。 即使一时达不到规格要求，也要明确方向，认清规格。 有些人常有先比划动作，再求规格的想法。实践证明， “学拳容易改拳
难” ，一旦错误的或不正确的姿势形成动力定型，再要想改正应十分困难了。 因此，从学练之初就要按照太极拳的动作要领和技术要求来规范身体各部位的姿态，一招一式需悉心静气、 默记揣摩，仔细领会，将拳架中的招势动作，烂熟于心，形熟于体。只有外形练得规规矩矩、 地地道道，才能保持传统拳艺的固有风貌，才能为日后深入持久的修炼打下坚实可靠的基础 故而，外形之修炼，乃为修道之基
2.1.2松沉稳定，舒展大方
形松，意松，身心松 是太极拳练习的重要原则 拳架行功之前，要求肢体放松，端正姿势，思想上摒除其他干扰杂念，处无思无意状态 动作开始后，更应精神集中，用意念来引导动作，做到以意导体，意动形随 需强调的是，舒松并非肢体绵软无力，而是要清除拙力和肢体僵硬，按照动作的虚实变化，做到全身不该用力之处不用力，逐步达到以松入柔，积柔成刚，刚柔相济 而一部分练习者初学时为了避免这种肌肉的紧张 僵硬，从形体上改变了传统的拳势套路，没有遵照古训去先求开展，而是从开始就将拳架打得拘谨 松懈，或者故意做出软绵绵的架势，以为这就是太极拳的 松 了 其实此并不是松的本意 所谓 松 ，一方面要求练习者皮肤毛发 肌肉筋腱 筋膜腠理 五脏六腑全要放松，不着力，以能克服重力而维持身形 另一方面，在动作规整的基础上有意识地放松肌肉的拮抗运动，即 拳经 中所谓的 似松非松，将展未展 ，使全身随时处于处处松开，节节松开的人体自然状态，这样在人脑意念指挥下，全身肌肉 韧带 骨骼才能顺从意念之需要，开始协调有序 灵活柔顺的理想活动 只有做到松活，才能使动作舒展大方，自然柔和，气血流畅，不产生拙力要想达到上体的舒松端正，就必须保证下肢的稳定 腰是身体转动的关键部位，对动作变化 重心调整等起着重要的作用步法则是以掌握身体重心平稳和身体重心变化为目的 下肢不稳的主要因素大多是由于练拳时低头耸臀，腰部不挺，步子过小或者过窄，或者脚的位置和角度不对，以及变换动作时虚实不清，结果造成身体重心不稳，呼吸不流畅，气息不下沉，顶头不悬虚 重心要稳定，步型要准确，步法要适度，可以单练各种桩步和步法 练习时，上体需自然调直，不能前俯后仰，左摇右摆；下身需轻灵圆活 虚实分明；腰部则要求松而沉 直而竖，同时配以各种腿法和腰部柔韧性方面的练习，以增强下肢的稳定
2.1.3轻灵匀活，柔和缓慢
太极拳是一种轻灵 柔和 缓慢的拳术 轻灵乃为行功走架之基本要领 轻则缥缈无定，若行云流水，悄若无声 灵则敏捷迅速，如捕鼠之狸猫，离弦之矢 清代杨氏传抄老谱 太极轻重浮沉解 中曰：双轻不为病，天然轻灵，与浮之不等也 可见，太极拳中的轻并不是软弱无力，也不是轻浮，而是用轻来强调太极拳的灵活多变。练拳时要求动作如抽丝般徐缓不躁，又稳又静；迈步如猫行般轻起轻落，虚实相间。即所谓 “运动如抽丝，迈步如猫行”。 同时，轻灵和沉稳是相对独立而又相互联系。 太极拳的基本身体姿势和气沉丹田的腹式呼吸使身体重心下沉，无论是行拳走势还是站桩盘架，步型步法处处避实而就虚，看似轻灵而功力
雄厚，看似凝重而功浅力薄。“极尽匀活巧变之至，极尽柔顺中和之至，极尽舒松缓慢之
至” 乃走架另一要求，匀者，相对静也，度量人之功也，不可小视之。活者，活泛不呆滞，身活、 手活、 步法活。柔软乃柔弱之性，能柔软方能随曲而伸，缠绕自由。缓慢者，不急之谓也。练拳过程中，无论动作、 姿势、 呼吸都要求均匀，即要一势接一势，一动接
一动，一圈连一圈，势势要匀，动动要匀，如藕断丝连，纺花抽线。切忌重心上下起伏，左右晃动；用力忽轻忽重，时快时慢，在均匀的动态中体现松、 稳、 慢的特点。同时，也应保持动作的缓慢，练拳时维持适应缓慢的速度，可利于内气的运气，气息的调节，便于按照拳术要求塑造自已的姿势和动作，纠正偏差。 初学者一时掌握这种技巧比较困难，但应基本做到动作柔和，速度缓慢，柔而不软，慢而不滞，这样才能使肢体舒展放松，呼吸自然舒畅，神情恬淡安逸。
2.2 无心内外相合，练气吐纳—— —中级阶段
中级阶段为学练太极拳的第二层功夫，即为紧凑。 此阶段的主要任务是在动作准确、 架子成型的基础上，理解太极拳的运动风格和特点，掌握动作的运动规律，尽量做到动作圆活连贯、 呼吸顺通自然，完成由生到熟的阶段过渡。
2.2.1圆活连贯、 意连形随
“圆者，道之体，自然之法则，事物之至理矣。”“形圆” 是太极动作路线的主流。太极拳拳式动作不论大小、 快慢、 开合都要走螺旋式的运动形式，手足伸展或收缩的同时，既以肩、 肘、 胯膝为轴作弧形转的大圆圈，又有以股、 肱骨骼为轴作正反缠绕的小圆圈。故陈鑫在 《太极拳图说》 中说： “至于手足运动，不外一圈，绝无直来直去；所画之圈有正斜，无非一圈一太极。” 理解和掌握了太极拳的这一重要特点，在练习时就要自觉地避免动作直来直去和转死弯、 拐直角等现象。 在形体静势姿态上强调以圆弧为本，行功走架时注重以腰为轴心，通过旋腰转脊带动上肢旋腕转膀，下肢旋踝转腿，使肢体在顺逆缠丝中节节贯穿，左旋右绕， “非圆即弧” ， “处处走螺旋” ，虽然太极拳动作要求圆活，但不可故意做作，要保持动作自然，按照动作要领反复练习，做到转换圆活、 轻灵顺遂。《太极拳论》 讲： “无须有凹凸处，无须有断续处” ， “劲断意不断，藉断丝相连”。 太极拳要求各个姿势动作要前后衔接，前脚动后脚随，后脚动前脚进；前手去后手追，后手摧前手领；中节身法贯通，前后一气相随，而且始终以意念引导动作。 练习时，可首先将单个动作进行分解练习，待动作熟练后方可将单个动作衔接起来进行完整练习，保证全身各部位运动要连贯协调，节节贯穿。同时，动作之间仍需保持一定的节奏感，做到 “势断劲不断，劲变意相连” ，既有铿锵鲜明的节奏，又有断后复连、 连绵相属的气势。
2.2.2 内外相合，上下相随
所谓内，指心、 神、 意等心志活动和气息的运行；外即手眼身步等形体活动。既究形体规范，又求精神传意的整体观，是中国武术的一大特色，也是各拳种的一个共同要求。 太极拳继承了传统养生学说中的 “内守” 与 “外练” ，讲究人体内部的意、 气、 劲三者之间的相互协调和人体外部形态的变化、 运动。以心意的 “内动” 促使肢体的 “外动” ，又以形体的 “外动” 来调动神情的 “内动”。这种内外相合是一个艰难的练习过程，练习者应首先从拳架的动作和姿势练起，精神和身形都不能紧张，意念松开自然会使动作姿势舒展大方，待动作熟练以后，再逐渐收敛内气，集中运行，形成充足的内劲。练拳初期可能分不清身形和内功，随着功夫的逐步提高，自然就会区分有形之躯与无形之意气的关系。外练主要是重视拳架的锻炼，它是太极拳全部功夫的基础。 拳架练习内容除了要求形体工整外，还包括人体整体素质，如力量、速度、 耐力等多方面的训练。内练主要是意气力的结合，其内涵侧重于意念力、 呼吸力和丹田力三个方面的修炼，它贯穿于各种外功、 内功功力锻炼之中，千万不可轻视。 无论是外练脏腑身形，还是内练意识神韵，都要以形传神，以神传意，以意导气，以气固本，完成身与心、 内与外、 意与气、 气与力的和谐统一，正是这种和谐的观念，使人们体悟到学练太极拳，主张由自然入手而知虚实；把握阴阳和谐变化而明劲法；求虚静而懂神明，最后达到一个无形无迹、 出神入化的最高境界。太极拳既重视个人身心动作的和谐，又注重动作的整体性和过程性。《太极拳论》 云： “手动、 腰动、 足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随，有一不动，即散乱也。” 练拳时动作需全神
贯注，眼随手动，手到步落，步随身变，协调一致。 如，做 “云手” 动作时，腰部的转动带动两手臂做弧形运动，两手臂随着躯干自然内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动重心，颈项也随着躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的双手，这样就形成全身内外协调配合的运动。 但练习者因为自身的协调性较差往往顾此失彼，发生手脚脱节，四肢与躯干分家，以及运动中生硬转折、 忽轻忽重等现象，很难做到内与外、 形与意、 周身上下的协调统一，因而无法体现 “内外六合、 形意合一、 浑然一体” 的技法要求。 所以，要想达到动作的柔和自然、 顺遂畅达就要反复规范地练习，这是实现太极拳动作内外合一，协调一致的唯一途径。
2.2.3呼吸细匀，顺通自然
中医理论认为：肺朝百脉，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往骸，百病皆除 通过呼吸运动，促成气的生成，调节气的升降出入 太极拳运动采用腹式呼吸进行炼精化气 聚阴生阳
腹式深呼吸有两种表现方式，一为 顺呼吸 ，是利用小腹微微鼓张而吸气，小腹内敛而呼气；二为 逆呼吸 ，是利用小腹内敛引导中极穴和关元穴有纳气之意而吸气，小腹松沉聚合而呼气 这种深长的腹式呼吸，从生理学的角度讲可以明显地增加肺通气量，改善和发展肺腑的代偿功能 另外，通过横膈肌的升降运动，促进胸廓开合，保证肺部的呼吸顺畅，从而使呼吸逐渐变得细匀 深 长 这两种呼吸方式在拳术练习中是根据功夫层次而采用的 一般初学者应以自然呼吸为宜，做到深 长 细 匀，切忌练习时挺胸 提腹 努气 拙力 随着功力的增进和动作熟练程度的提高，太极拳的呼吸要适应拳势的要求，采用手足抬时吸落时呼，动作开时呼合时吸，使动作的开合屈伸 起落进退等结合一呼和一吸进行 这种呼吸与变化的配合既是积极的又是自然的，运用恰当可使动作更协调 圆活 轻灵 沉稳 正如拳论说：全身
意在精神不在气，在气则滞 以意运气，非以力使气 ，就是指动作和呼吸要自然协调配合，不可机械勉强 通过缓慢而有节奏的呼吸来影响动作的节奏，通过动作的控制又来协调与呼吸的配合，从而使动作开合有致 起落自然 松紧得当 刚柔相济
2.3 随意刚柔相济，神气混元 高级阶段
缜密为太极拳练习的第三层功夫，已步入高级阶段 此阶段着重是练意 练气 练力，强调意识 呼吸 劲力与动作的密切结合，做到动作轻灵沉着 虚实分明；劲力刚柔相济 完整统一
2.3.1虚实分明，刚柔相济
虚与实 刚与柔是一对哲学上的矛盾概念，最初用于兵家的战略思想中，后来不断被引用到解释太极拳动作矛盾双方对立与统一的辩证关系和攻防战术思想 太极拳动静瞬息之间，无不包含有虚实 以 形 而言，拳法认为 有形为实，无形为虚 ；从气势劲力 上论，刚强为实；柔弱为虚 ；对于刚和柔，从 姿势 上讲，是通过开与合表现出来的，合则为柔，开则为刚 从 劲力 上讲，在运劲过程中表现为柔，在运动落点时表现为刚 故练拳时亦虚实 刚柔分明，倘虚实不分，必犯抽脚拔腿之弊，若刚柔不明，则动作或纯柔无力，或纯刚僵滞 然而，虚非全然无力，实非全然站煞 ，纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手 练拳时应该虚中有实，实中有虚，刚中寓柔，柔中寓刚，虚实渗透，刚柔相济如，进行太极推手练习时，出手击人，人若防之，实手变虚；人若未防，虚手变实 所谓 拳出似实，破之则虚，拳出似虚，不接是实 ；又如，练习太极拳出拳和伸掌时，手臂肘关节都要求微屈，这叫 劲以曲蓄而有余 ，是刚中有柔的表现 冲拳 击掌等动作发劲前是松驰的，但完成动作势式时又必须完全紧张，在爆发寸劲 的过程中由柔转刚 故 看似至柔，其实至刚；看似至刚，其实至柔 虚实 刚柔也运用于太极拳的技击实战 孙子曰：兵之形避实而击虚 ，俞大猷 剑经 中谈到：刚在他力前，柔乘他力后 可见，在太极拳运动中，虚实刚柔无处不在，练拳时既要分清自身动作的虚与实 刚与柔，又要辨析别人技法的虚实 刚柔，做到虚实分明，避实击虚；刚柔分清，以柔克刚 同时虚与实刚与柔又是相生的，虚中有实，实中有虚；柔中寓刚，刚中寓柔，这更需我们平时细心观察 用心体悟和精心钻研，不断提高自己辨析虚实 刚柔的思维能力，在技击方面达到虚实分明，刚柔相济，周身处处皆太极，一动一静俱浑然
2.3.2以意导体，以气运身
意 指意识，气 是元气，内气 古人云：意为气头，气随意行 太极拳的运动就是充分发挥大脑对生命过程动态变化的控制作用，强调通过意识指挥的精微的肌肉运动，对人体经络产生
刺激，而使体内之气调动 聚集 充实起来，在此基础上，随着有序动作，诱导体内劲气虚实 开合 刚柔等阴阳变化 正所谓：意气君来骨肉臣 ，气未到而意先至，由意而气而劲，必先在意吞，而后方有气吞与劲吞 练习前首先要注意情绪饱满，全神贯注，要做到 外示安逸，内固精神 行拳走架时需用意念为主导，以一念代万念，不能手之舞之，足之蹈之，而神不守舍 此外，还必须做到 用意不用力 ，注重用意念来体会太极拳的虚实变化，刚柔相济等动作要领，切忌不可用力，不可尚气，尚气者无力，养气者纯刚 经过长时间意识和运动相结合并有规律的调节和练习过程，用意在层次上会不断升华，而完全融入到体内，自然而然成为能量的组成部分 与此同时，我们所说的 力 ，经过意的磨炼 气的渗入，不知不觉之中逐渐更换为 太极劲 太极劲练成以后，逐渐气化，意念随之脱劲化气，此时此刻拳即为人运，而人又完全地融入于拳中，周身经络畅通，气由心走，随机而动 功夫到达一定程度，即使端坐不动，劲气同样可以按照心意所走的路线流动运行，这即所谓 以心行气，以气运身 这是一种神气凝聚 性体虚空 心无杂物的高深境界，练习者必须具有 脱胎换骨的精神，万夫不当的勇气 ，经过长期刻苦修炼方能达到 但必须强调的是，对 气 的运行不可过于专注 同样，意识引导动作时也不能过于集中，否则就会加速疲劳的产生，也容易犯僵滞的毛病。
2.3.3 连绵不断 劲力完整
劲 是太极拳中力量的运用，也叫做 劲力 太极拳运动处处强调整体劲，一动无有不动 ；内不动，外不动；腰不动，手不发 ；由内及外，总须完整一气 可见，太极拳练习过程中，十分注重劲由内换，力从腰发，通过旋腰转脊带动上肢旋腕转膀，下肢旋踝转腿，形成根节催（肩胯）中节随（肘膝）梢节领（手足）的运动法则，引导内劲出入有序，连绵不断 习练者在练拳时往往把注意力放在上肢的动作变化上，而忽视了动作的完整性，时常出现动作脱节，劲力中断等现象，这就违背了太极拳的发劲原则 对此，练习者需懂得原理后，在平日的行功走架，以及推手锻炼时，必须遵照上述原则，反复练习，细心揣摩，用心体会，严格
遵照身体各部位运动规则的要求，恰当配合，把握好动作的速度 路线和方法，由运劲 发劲 节节贯穿地把刚劲练熟，有意识地整体行功 待动作连绵不断 劲力连贯完整，且具备一定的刚力基础，再把内劲过渡到动作自然 轻松的技巧之中，长时间经常练柔化运动，久而久之便具备棚劲弹力随心用，胸腰叠化与气行的功用，展现太极拳松紧有节 快慢相间 均匀完整 蓄发互变的劲力特点 这就是 由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶级神明 的必然过程。
3 结语
太极拳运动历史源远流长，内容博大精深，拳理深邃精密，技法独具风格 行拳过程中，松柔和缓，轻灵自然，搏击实战时以柔克刚，以静制动，并有舒筋活络，强身健体之功效，而性别不分男女，年龄不分老幼皆可练习 三层九级制 练习方法，将身形心意 神态相互联系，对动作述其形姿，揭其内核，详其精细，警其要害，这为太极拳爱好者找到一条突破空架子，提高拳艺水平的有效途径 练习者通过三层九级的学练，可基本掌握太极拳运动的内在规律和基本练习法则，即 明白原理，练熟身法，善于用意，巧于运气。

澹台醉猫

看一看 幻想一幻想